To jest już trzeci artykuł z serii traktującej o tym skąd biorą się postępy we wspinaniu, dlaczego na początku są tak szybkie i z czasem zwalniają, a czasem w ogóle ich brak. Pierwszy wpis znajduje się ->tutaj<-, natomiast w tym rozprawimy się z drugim filarem naszego trójpodziału progresu – z siłą.
Czym jest siła?
W skrócie mówimy siła, ale w kontekście progresu to dużo szersze zagadnienie. Możemy rozbić je na dwie składowe, czyli nasze uwarunkowania genetyczne i poziom sprawności fizycznej. Do przydzielonych nam z góry „statystyk” należą wzrost, temperament, typ sylwetki, stosunek długości ramion do wzrostu (z angielska „ape index”), proporcje włókien szybko- i wolnokurczliwych w mięśniach i jeszcze trochę różnych rzeczy, w tym sprawność mechanizmów pracujących w naszych ciałach. Są to rzeczy, które sprawiają, że trening może być dla nas przyjemniejszy, możemy mieć większe predyspozycje do wspinania, nasz górny limit możliwości będzie zawieszony wyżej i łatwiej, szczególnie na początku, będzie przemieszczać się w jego kierunku. Nie jesteśmy w stanie zmienić tych warunków, a co najwyżej dostosować do nich swoje wspinanie i swój trening. Niektórzy będą mieli łatwiej, inni trochę pod górkę. Ale są dwie dobre wiadomości: po pierwsze górny limit możliwości w zdecydowanej większości przypadków jest tak daleko, że niemal każdy jest w stanie wspinać się na naprawdę zadowalającym poziomie; po drugie pracować możemy nad naszą sprawnością i z jej pomocą nadrobić to, czego poskąpiła nam natura.
Co w takim razie składa się na sprawność fizyczną? Są to takie zdolności motoryczne jak siła, wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, moc, szybkość, mobilność, stabilność, gibkość, koordynacja ruchowa… I jeszcze trochę można by wymieniać. Ruch we wspinaczce jest wyjątkowo skomplikowany i różnorodny, więc dużo czynników będzie go warunkować. Co więcej, każdy ma inny punkt, z którego startuje, każdy ma inne najsłabsze ogniwo, wreszcie każdy ma inny cel, więc i nad innymi rzeczami powinien pracować. Wniosek – najlepiej mieć spersonalizowany plan treningowy lub treningi indywidualne, ale znowu wracamy wtedy do zasobów i poziomu zaangażowania, na który jesteśmy chętni się zdecydować. Zupełnie inaczej wygląda trening sportowca i rekreacyjnego wspinacza. Inaczej też będzie wyglądał trening osoby początkującej i zaawansowanej.
Nad czym najlepiej pracować?
Tak jak napisałem wyżej, każdy ma inną drogę do swojego celu, ale jest kilka zagadnień, od których najczęściej zaczyna się konkretniejszą pracę nad swoim ciałem. Zakładając, że już trochę się wspinamy i podnieśliśmy swoją technikę i ogólną sprawność do poziomu, w którym czujemy się pewnie na ścianie i zaczynamy widzieć spowolnienie postępów, możemy zacząć trenować w kierunku rozwinięcia lokalnej sprawności – palców, przedramion, górnej części naszego ciała. Oczywiście nie znaczy to, że możemy zupełnie zapomnieć o całej reszcie i porzucić mięśnie antagonistyczne, czy równomierny rozwój naszego ciała.
To, czym większość zajmuje się w pierwszej kolejności to siła, której zwiększenie pozwoli utrzymać się na mniejszych i trudniejszych chwytach. Jej poprawa przy okazji wpłynie też na wytrzymałość, bo skoro wszystkie chwyty staną się relatywnie łatwiejsze, to utrzymanie się na nich będzie mniej męczące (a na klamkach będzie można wręcz nieco odsapnąć). Kolejnym krokiem jest rozwijanie wytrzymałości siłowej, czyli praca nad tym, jak długo jesteśmy w stanie się wspinać pomimo narastającej buły w łapie. Korzyści są tu dość oczywiste. Mniej oczywista, ale na pewno nie mniej istotna, jest praca nad mobilnością i stabilnością stawów – które nie tylko pozwolą nam wspinać się w pełnym zakresie ruchu i minimalizując ryzyko kontuzji, ale też wpłyną na kontrolę naszych mięśni i pewność ruchów. Zdolności motorycznych, które możemy i które warto rozwijać jest więc, sporo z nich rozpisałem dwa akapity wyżej, natomiast te cztery rozwinięte tutaj, warto traktować priorytetowo.
Jesteś tym, co jesz
Fajnie byłoby zjeść jakiegoś kozaka i przejąć jego umiejętności, ale, wbrew wierzeniom ludów pierwotnych, niestety tak to nie działa. Mimo to prawidłowe odżywianie może nam bardzo pomóc. Jest to najbardziej uniwersalna rada, na której każdy może skorzystać. Dieta i trening wzajemnie się uzupełniają i jedno bez drugiego nie przyniesie nam zadowalających efektów. Bez treningu (czyli bodźca do rozwoju) ciało nie będzie miało do czego się adaptować, natomiast bez diety (odpowiednich składników odżywczych, budulca, zapewnionej możliwości regeneracji itp.) nie będzie miało jak tego zrobić. Jedząc zdrowo, trzymając się piramidy żywieniowej, śpiąc tyle ile potrzebuje organizm, dbając o jego prawidłowe nawodnienie, odpoczynek po treningu, dbając o zdrowie – zyskujemy efekty i to najczęściej dużo większe niż z samego treningu. Głównie dlatego, że większość osób kompletnie nie trzyma się tego, co byłoby dla nich dobre, tym samym nawet niewielkie zmiany w tym aspekcie powinny znaleźć odzwierciedlenie we wzroście sprawności fizycznej.
Jeśli ktoś jest zainteresowany poprawą swojej diety, to mogę pomóc wyliczyć jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne, ogarnąć jak bardzo od niego odbiegacie (zanim sam zacząłem się stosować to myślę, że spokojnie jadłem o połowę mniej niż powinienem) i podpowiedzieć na co zwrócić największą uwagę. Przepisów nie przygotuję, nie zrobię też dokładnej rozpiski produktów, czy suplementów – po takie rzeczy zapraszam nie do mnie, a do dietetyka – ale podstawy z chęcią pomogę ogarnąć ;)
Słówko na koniec
Kiedy do naszego wspinania wkrada się zastój i przestajemy widzieć postępy, warto zastanowić się czy nie jest to pora na to, żeby bardziej zadbać o swoje ciało i jego rozwój. Szczególnie poprawa nawyków żywieniowych może przynieść nam zaskakująco dużo efektów. A skoro wiemy już jak na nasz rozwój wpływają siła i technika, to zostaje tylko głowa – ale o tym za tydzień.
